La etapa de vuelta a la actividad deportiva post COVID–19, según el Protocolo UAR

La Unión Argentina de Rugby (UAR) transmitió a sus uniones miembro el «protocolo para la etapa de vuelta a la actividad deportiva post COVID–19”. Importante avance, tras un largo tiempo en el cual no hubo prácticamente actividad oficial.

El mismo repasa las fases anteriores – 0, 1, 2 y 3 – para conservar y tener como respaldo ante cualquier otra adversidad donde se aprende constantemente como paliar situaciones difíciles, pero no imposibles.

A continuación los procedimientos rigurosos que se implementaron:

ETAPA 0 – Entrenamiento en casa

Etapa sanitaria
Quedate en casa.
Condiciones
Aislamiento total.
Tiempo estimado de duración: 8 semanas y contando.
Medidas sanitarias
Individual o con convivientes. Con elementos que se encuentran en la casa. Higiene rigurosa personal y de zona de entrenamiento.
Actividades de equipo
Todas las comunicaciones e interacciones dentro del equipo son virtuales.
Movilidad
General: Tobillo – Cadera – Tórax – Hombro.
Fuerza
Plan adaptado a condiciones individuales: Altas repeticiones – Variar tipo de contracción muscular – Agregar sobrecarga a través de ejercicios unipodales – Zona Media.
Potencia
A través de: Saltos – Lanzamientos – Fuerza rápida con propio cuerpo.
Destreza de movimiento
Técnica de: Aceleración – Velocidad lanzada – Agilidad – Ejercicios en pared – Desplazamientos sin resistencia – Espacios reducidos – Sin toma de decisiones.
Fisio
Seguimiento individual online y general por monitoreo TSO. Adaptaciones a rutinas y ejercicios según necesidad individual. Derivación kinesio en área por región según necesidad individual.
Condición física
Inespecíﬁco: Circuitos propio cuerpo – Tabatas – Intermitentes – Bici – Remo, etc.
Contacto
Suelo.
Rugby
Destrezas según autorización – Sugerencias de: pase, duelo, pie, posturas, saltos line out.
Recuperación
Tejido blando – Flexibilidad – Movilidad.
Nutrición – Objetivos principales
Mantener en estado óptimo la salud y el sistema inmunológico.
Disminuir el riesgo de lesiones al regresar.
Potenciar el rendimiento.
Estrategias: Hidratación / Tomar al menos 30 cc/kg de agua por día. Monitorear el color de la orina. Hidratarse constantemente durante los entrenamientos.
Timing: Realizar al menos las 4 comidas principales. Armar platos completos, combinando todos los nutrientes.
Proteínas: Consumir en todas las comidas. Al menos 20g de proteínas en desayuno y meriendas y post-entreno y al menos 40g en almuerzos y cenas. Consultar a la nutricionista sobre qué alimentos cubren estas demandas.
Post-entreno: Realizar colaciones completas (hidratos + proteína + fruta + líquido).
Vitaminas y minerales: Consumir al menos 3 frutas por día. Consumir al menos 2 porciones de vegetales.
Vitamina “D”: Exponerse al sol al menos 20 minutos por día, 2-3 veces por semana.
Grasas saludables: Consumir todos los días alimentos fuente de grasas buenas (frutos secos, pescados, aceite de oliva, palta, aceitunas, semillas).
Descanso: Dormir 7 a 8 horas por noche.

ETAPA 1 – Entrenamiento en solitario

Etapa sanitaria
Se puede salir a hacer actividades al aire libre con distanciamiento social.
Condiciones Flexibilidad para correr en la calle.
Medidas sanitarias
En zonas permitidas por autoridad sanitaria. Distanciamiento social. Cambio íntegro de indumentaria al volver a casa.
Medidas de higiene.
Actividades de equipo
Todas las comunicaciones e interacciones dentro del equipo son virtuales.
Tiempo estimado de duración: 2 a 4 semanas aproximadamente.
Movilidad
General: Tobillo – Cadera – Tórax – Hombro.
Fuerza
Plan adaptado a condiciones individuales: Altas repeticiones – Variar tipo de contracción muscular – Agregar sobrecarga a través de ejercicios unipodales – Zona Media.
Potencia
A través de: Saltos – Lanzamientos – Fuerza rápida con propio cuerpo – Opción D.D.L.O. para los que tienen material.
Destreza de movimiento
Técnica de: Aceleración – Velocidad lanzada – Agilidad – Ejercicios en pared – Desplazamientos sin resistencia – Espacios reducidos – Sin toma de decisiones.
Fisio
Idem Fase 0 + atención en consultorio según normas y posibilidad de cada región.
Condición física
Sumar volumen a baja intensidad: Métodos continuos – Tiempo – Fartlek – Intervalados – Intermitentes.
Contacto
Suelo.
Rugby
Destrezas según autorización – Sugerencias de: pase, duelo, pie, posturas, saltos line out.
Recuperación
Tejido blando – Flexibilidad – Movilidad.
Nutrición – Objetivos principales:
Mantener en estado óptimo la salud y el sistema inmunológico.
Disminuir el riesgo de lesiones al regresar.
Potenciar el rendimiento.
Estrategias: Hidratación / Tomar al menos 30 cc/kg de agua por día. Monitorear el color de la orina. Hidratarse constantemente durante los entrenamientos.
Timing: Realizar al menos las 4 comidas principales. Armar platos completos, combinando todos los nutrientes.
Protenas: Consumir en todas las comidas. Al menos 20g de proteínas en desayuno y meriendas y post-entreno y al menos 40g en almuerzos y cenas.
Consultar a la nutricionista sobre qué alimentos cubren estas demandas.
Post-entreno: Realizar colaciones completas (hidratos + proteína + fruta + líquido).
Vitaminas y minerales: Consumir al menos 3 frutas por día. Consumir al menos 2 porciones de vegetales.
Vitamina “D”: Exponerse al sol al menos 20 minutos por día, 2-3 veces x semana.
Grasas saludables: Consumir todos los días alimentos fuente de grasas buenas (frutos secos, pescados, aceite de oliva, palta, aceitunas, semillas).
Descanso:Dormir 7 a 8 horas por noche.

ETAPA 2 – Entrenamientos en pequeños grupos

Etapa sanitaria Pequeños grupos sin contacto.
Condiciones Flexibilidad para entrenar en instituciones según protocolo.
Tiempo estimado de duración: 2 a 4 semanas aproximadamente.
Medidas sanitarias
En lugares permitidos. Grupos pequeños respetando el N máximo permitido por la autoridad sanitaria. Respetando distancia social, distancia al correr. Sin contacto. Medidas de higiene al máximo. Sin elementos comunes. Chequeo previo de temperatura y síntomas (app). Participan solo los asintomáticos y que no hayan tenido síntomas los últimos 14 días. Mantener ﬁjos los integrantes del grupo.
Actividades de equipo
Presencia de Pf´s o Coaches. Distancia mínima de 2 metros. Chequeo previo de temperatura y síntomas (Staff). Participan solo los asintomáticos.
Movilidad
Evaluación y prescripción de ejercicios según resultados – En campo o gimnasio previo al entretenimiento.
Fuerza
Ejercicios primarios – Técnica – Adaptación anatómica – Volumen e intensidad en aumento progresivo – Variar tipo de contracción muscular – Ejercicios auxiliares – Zona media.
Potencia
A través de: Saltos – Lanzamientos – Fuerza rápida con propio cuerpo – Incorporar D.D.L.O.
Destreza de movimiento
Técnica de: Aceleración – Velocidad lanzada – Agilidad – Ejercicios en pared – Desplazamientos sin resistencia – Espacios reducidos – Inicio a la toma de decisiones.
Fisio
Screening y evaluación por grupo e ind. en centro de entrenamiento (Movilidad – Control motor – Simetría – Ind – Etc.) Reinicio de actividad kinésica en centros según protocolos. Recuperación especíﬁca individual.
Condición física
Mantener volumen – Aumento progresivo de la intensidad de carrera (M/M) – Incorporar aceleraciones – Desaceleraciones.
Contacto
Suelo – Escudos y bolsas (según protocolo).
Rugby
Destrezas según autorización – Sugerencias de: pase, duelo, ruck, tackle, pie, postura, scrum, saltos line out.
Recuperación
Tejido blando – Flexibilidad – Movilidad.
Nutrición – Retorno a las mediciones antropométricas
Asistir con tapabocas.
Lavarse las manos con alcohol en gel y/o jabón al llegar y al retirarse.
Dejar en el auto las pertenencias personales o traer solo lo necesario.
Dejar en la entrada el calzado: ingresarán descalzos o en medias a la consulta.
Los jugadores pasarán de a uno a medirse y los demás esperarán en otro lugar, sin aglomerarse.
Las mediciones serán más espaciadas para poder higienizar las herramientas entre cada jugador.
Puntualidad: Los jugadores serán citados anteriormente.
Colocación de repelente “obligatorio”, posterior a su medición. En el establecimiento habrá repelente “solo para urgencias”. Llevar uno propio y no compartir.
Si se presentan síntomas (tos, ﬁebre, diﬁcultad respiratoria) o se estuvo en contacto con personas diagnosticadas o sospechadas de COVID-19, se debe suspender la actividad y comunicarlo lo antes posible.

ETAPA 3 – Entrenamiento en equipo

Etapa sanitaria Grupos más grandes sin contacto.
Condiciones Flexibilidad para entrenar en instituciones según protocolo.
Tiempo estimado de duración: 2 a 4 semanas aproximadamente.
Medidas sanitarias
En lugares permitidos. Grupos pequeños respetando el N máximo permitido por la autoridad sanitaria. Respetando distancia social, distancia al correr. Contacto mínimo (destrezas con mínimo contacto). Medidas de higiene al máximo. Sin elementos comunes. Chequeo previo de temperatura y síntomas (app). Control de ingreso y permanencia. Participan solo los asintomáticos y que no hayan tenido síntomas los últimos 14 días. Mantener los integrantes del grupo.
Actividades de equipo
Presencia de Pf´s o Coaches. Distancia mínima de 2 metros. Reuniones del grupo en espacios abiertos, con distancia social o virtuales.
Chequeo previo de temperatura y síntomas (Staff). Participan sólo los asintomáticos.
Movilidad
Ejercicios generales: Especíﬁcos según evaluación – En campo o gimnasio previo y post al entrenamiento.
Fuerza
Ejercicios primarios – Técnica – Fuerza sub máxima – Fuerza máxima – Volumen en disminución – Intensidad en aumento – Variar tipo de contracción muscular.
Potencia
A través de: Saltos – Lanzamientos – Fuerza rápida con propio cuerpo – D.D.L.O.
Destreza de movimiento
Técnica de aceleración – Velocidad lanzada – Agilidad – Desplazamientos con / sin resistencia – Ejercicios cerrados y abiertos en la toma de decisiones – Competencias.
Fisio
Preparación para el entrenamiento de equipo. Normalización de tareas según protocolos.
Recuperación individual y grupal.
Condición física
Volumen – Metros a alta intensidad de carrera (M/M) – Velocidades cercanas al máximo. Repetir aceleraciones – Desaceleraciones – Cambios de direcciones.
Contacto
Suelo – Escudos y bolsas (según protocolo) con inicio a la toma de decisión.
Rugby
Destrezas según autorización:
Pase, duelo, ruck, tackle, pie, scrum, saltos line out.
Recuperación
Tejido blando – Flexibilidad – Movilidad.
Nutrición
Hidratación: “Las botellas de hidratación son personales”, una de agua y otra de bebida deportiva etiquetadas con nombre, las cuales no se comparten.
Se asignará un lugar a cada jugador para colocar sus botellas, respetando el distanciamiento con otros.
Se deben desechar los envases en los cestos de basura.
Asegurarse de consumir entre 30-70cc/kg/día.
Monitorear la hidratación (color de la orina, asistencia a testeos de hidratación).
Suplementación
Cada jugador deberá llevar dentro de un shaker su suplementación dosiﬁcada, ya que no estará disponible la suplementación popular.
Al depósito de suplementación sólo tendrá acceso el nutricionista encargado. “pedir suplementación o bebida a quién corresponda”.
Colaciones
Cada jugador deberá llevar su colación pre/intra/post entrenamiento. “Nada se comparte” Énfasis en 4 R de recuperación.
Almuerzos
En caso de ser necesario cada jugador recibirá su comida en porciones en envases individuales y descartables.
Ensalada condimentada o condimentos individuales + plato principal + postre + bebida individual.
Respetar distancia entre individuos. Consumir café en envases térmicos individuales.

ETAPA 4 – Entrenamiento para la competencia

Etapa sanitaria
Permiso de contacto.
Condiciones Flexibilidad para entrenar en instituciones según protocolo.
Medidas sanitarias
Entrenamiento tradicional. Máxima higiene de espacios, personal y materiales. Chequeo previo de temperatura y síntomas (app). Control de ingreso y permanencia. Participan solo los asintomáticos y que no hayan tenido síntomas los últimos 14 días.
Actividades de equipo
La mayor parte de las actividades de equipo en espacios abiertos con distancia social y medidas de higiene.
Tiempo estimado de duración: 2 a 4 semanas aproximadamente.
Movilidad
Ejercicios generales: Especíﬁcos según evaluación – En campo o gimnasio previo al entrenamiento.
Fuerza
Ejercicios primarios – Técnica – Fuerza sub máxima – Fuerza máxima – Volumen mínimo – Variar tipo de contracción muscular.
Potencia
A través de: Saltos – Lanzamientos – Fuerza rápida con propio cuerpo – D.D.L.O.
Destreza de movimiento
Técnica de aceleración – Velocidad lanzada – Agilidad – Desplazamientos con / sin resistencia – Ejercicios cerrados y abiertos en la toma de decisiones – Competencias.
Fisio
Preparación para la competencia. Normalización de tareas según protocolos.
Condición física
A través del rugby: Volumen – Metros a alta intensidad de carrera (M/M) – Velocidades máximas – Repetir aceleraciones – Desaceleraciones – Cambios de direcciones y contacto.
Contacto
Suelo – Escudos y bolsas – Lucha – Sin protección.
Rugby
Todos los hábitos y destrezas del deporte en ejercicios y juegos.
Recuperación
Todos los métodos.
Nutrición
Hidratación: “Las botellas de hidratación son personales, una de agua y otra de bebida deportiva etiquetadas con nombre, las cuales no se comparten.
Se asignará un lugar a cada jugador para colocar sus botellas, respetando el distanciamiento con otros.
Se deben desechar los envases en los cestos de basura.
Asegurarse de consumir entre 30-70cc/kg/día.
Monitorear la hidratación (color de la orina, asistencia a testeos de hidratación).
Suplementación
Cada jugador deberá llevar dentro de un shaker su suplementación dosiﬁcada, ya que no estará disponible la suplementación popular.
Al depósito de suplementación sólo tendrá acceso el nutricionista encargado. “pedir suplementación o bebida a quién corresponda”.
Colaciones
Cada jugador deberá llevar su colación pre/intra/post entrenamiento. “Nada se comparte”. Énfasis en 4 R de recuperación.
Almuerzos
En caso de ser necesario cada jugador recibirá su comida en porciones en envases individuales y descartables.
Ensalada condimentada o condimentos individuales + plato principal + postre + bebida individual.
Respetar distancia entre individuos. Consumir café en envases térmicos individuales.