Este artículo está dedicado a jugadores de rugby que me ayudaron a formarme como preparador físico. Porque los deportistas que un PF entrena son quienes, con su dedicación y trabajo, nos permiten ir corrigiendo errores y aplicando nuevamente esa corrección sobre el entrenamiento.
Para la camada de jugadores del Plantel Superior del Club Estudiantes de Paraná del año 2000 al 2007. Quienes confiaron plenamente en todo lo que les impartí como preparador físico, aceptando los métodos de entrenamiento que eran nuevos para ellos, dejando de lado largas sesiones de trotes por el parque, pasando a entrenar solo dentro de la cancha con ejercicios de corta duración y alta intensidad. Dejando de hacer pesas como fisicoculturistas y pasando a aprender los derivados de levantamiento olímpico. Dándole mucha importancia a los trabajos de velocidad y con pelota desde el primer entrenamiento en periodo de preparación general (pretemporada). Permitiéndome entrar en calor antes de los partidos haciendo pesas y cuantas otras tantas cosas mas que eran nuevas para ellos y que se bancaron y eso trajo como consecuencia un cambio en la metodología de preparación física dentro de la institución y luego trasladado al seleccionado provincial que tuve el honor de entrenar en varias ocasiones .
Estos cambios de paradigmas de preparación física se pudieron llevar adelante gracias a que los jugadores lo pusieron en practica y lo demostraron dentro de la cancha.Y estos métodos donde la “cantidad de calidad” es mas importante que el volumen están siendo, gracias a Dios, profundizados con nuevos aportes en el rugby actual
La otra dedicatoria del articulo es a mi hijo Fausto, quien fuera junto a un grupo de sus amigos de la camada 93 , los primeros niños de 12 años que entrenaban la fuerza con migo. Con el tiempo , 8 años después se convirtiò en una de mis “mejores obras de preparación física”, un atleta con valores de fuerza, velocidad y resistencia sobresalientes.
Esta experiencia me demostró que no se necesita una superestructura para formar buenos atletas, solo conocimientos adecuados, planificación y trabajo,concluyendo que las estructuras determinan hasta donde se puede crecer pero se necesitan preparadores físicos y entrenadores probos e idóneos que lleven a un atleta e institución a llegar a ser “la máxima expresión de si mismos”
En este articulo veremos un tema muy técnico , pero apasionante para los amantes de la preparación física aplicada al rugby y para muchos jugadores que van a nuestro gimnasio buscando mejorar la capacidad de velocidad máxima y velocidad de aceleración , asi como también la capacidad de cambiar de dirección a gran velocidad.
Los jugadores que tiene la capacidad de cambiar de velocidad repentinamente los llamo “dibujantes” pues son esos rugbiers que “te dibujan en una baldosa” y evaden casi siempre los tacles adversarios, por ejemplo Cordero uno de los mejores “dibujantes” hoy en dìa. Hay algunos jugadores, solo algunos, que son verdaderos dibujantes ellos son genéticamente aptos para la repentización de movimientos en distintas direcciones.Y hay otros jugadores, la mayoría , que les cuesta mucho “dibujar”, pero para ambos tipos hay una noticia muy importante .
TODO SE ENTRENA Y SE PUEDE MEJORAR
En el articulo anterior hablamos de las características , ventajas, riesgos y virtudes de hacer sentadillas profundas como ejercicio madre para conseguir mayores niveles de fuerza del tren inferior.
También es importante mencionar que los niveles de fuerza de piernas tienen una relación directa en 2 acciones muy importantes dentro del campo de juego:
1-Frenar y arrancar; 2-Acelerar
En los inicios de la preparación física cuando los entrenadores pensaron en mejorar la velocidad de los desplazamientos, por encima de lo que el propio deporte que practicaban les podía aportar, prestaron atención entonces al entrenamiento de las carreras de velocidad.
Hasta hoy en día se ven jugadores de las más variadas disciplinas haciendo ejercicios típicos de los velocistas del atletismo, eso está muy bien de hecho es importante que tengan una correcta ejecución técnica de carrera para poder resolver situaciones cuando se necesita dentro del campo de juego
Marquemos las diferencias entre un corredor de 100mts y un rugbier .
Un jugador de rugby en muy pocas ocasiones alcanzará su velocidad máxima, no dispone del recorrido necesario para alcanzarla, el atleta si la alcanza, y su problema es mantenerla
El rugbier arranca y frena, el atleta no necesita frenar
El rugbier necesita correr en variadas direcciones y a veces con la pelota en la mano , empujar, taclear , caerse y levantarse rápidamente , pasar, recibir , patear , saltar, etc.
El atleta solo corre hacia adelante y con las manos libres.
Evidentemente los ejercicios atléticos son muy útiles, pero nos preparan para otra cosa.
De que depende entonces la velocidad en los desplazamientos de un rugbier.
- De su lectura del juego y su capacidad de anticipación
- De la técnica de sus movimientos
- De la mecánica de sus pasos
- De la disminución del tiempo de contacto de sus pies en el suelo
- De la capacidad de acelerar
- De la aptitud para frenar
- Del aumento de la distancia de aceleración y de la disminución de la distancia de frenado
6.De sus niveles de fuerza de piernas
7-De su cerebro , para poder ordenar la información en tiempo y forma y reclutar muchas fibras musculares en el menor tiempo posible
A partir de los ítems anteriores, podemos deducir que la aceleración resulta fundamental.
El rugbier pocas veces en un partido alcanza su velocidad máxima, pero su performance depende de cuan rápidamente pueda alcanzar la mayor velocidad posible.
Esta velocidad estará condicionada directamente por la capacidad de freno, supongamos que le planteamos a un atleta una carrera de 10mts, que finalice contra una pared. El deportista acelerará los primeros pasos calculando que la velocidad que alcance debe ser lo más alta posible, pero a su vez no tan alta porque quiere poder frenar antes de chocarse contra la pared.
FRENAR Y ARRANCAR
A mayor habilidad de frenado tenga un deportista, mas distancia utilizarà para acelerar y menos distancia para frenar
Si yo puedo seguir acelerando más tiempo, porque puedo frenar en una distancia menor, evidentemente llego antes.
Por lo tanto la velocidad máxima en un tramo corto dependerá fundamentalmente de la fuerza reactiva, cualidad de la cual depende el frenado y que se desarrolla mediante trabajos pliométricos (saltabilidad)
¿Cómo acortar la distancia de frenado? -Argumentos técnicos-
La distancia de frenado se acorta Incrementando los niveles de fuerza reactiva.
Ya que esto con lleva a una disminución del tiempo de contacto y a una mejoría adicional en la reacción del pie contra el piso.
La fuerza reactiva, es fundamental en la disminución del tiempo de contacto, y también en la reducción de la distancia de frenado, esto es asi porque para aumentar la fuerza reactiva debe mejorar la fuerza excéntrica , la cual se utiliza para frenar.
Por lo tanto es fundamental conocer la herramienta que permite entrenarla, estamos hablando de » La Pliometría”.
ACELERACION
¿Y de donde proviene la aceleración? Proviene de la fuerza rápida, para acelerar hay que ser fuerte y poder expresar esa fuerza de manera veloz e instantánea.
¿Como se mejora esto? Entrenando en el gimnasio como corresponde con ejercicios derivados del levantamiento olimpico (DLO), sentadillas profundas y trabajos de saltabilidad.
¿Por que estos tipos de ejercicios? Los DLO aumentan el reclutamiento de muchas fibras musculares a alta velocidad de ejecución, enseñándole al cerebro a hacer mucha fuerza en brevísimo tiempo.
Porque LA SENTADILLA realizada con los kg adecuados (muchos) y la técnica y repeticiones adecuadas (entre 2 y 6) , te permite reclutar muchas fibras musculares 200% mas que la MEDIA SENTADILLA.
Porque los saltos permiten aplicar mucha fuerza en poco tiempo, lo cual garantiza que esas fibras que se estimularon en la sentadilla con muchos kg, pero a una baja velocidad , se contraigan a altísima velocidad a través de diversos tipos de salto .
Hace uno años atrás todavía en el rugby se le temía a las sentadillas profundas, espero que hoy en dìa , este concepto haya cambiado, sinceramente desconozco si es así.
Respeto las opiniones de otros colegas, pero la casuística y los mas de 1000 evaluaciones hechas con una alfombra de contactos , relacionando niveles de fuerza de sentadillas profundas , velocidad de despegue y lesiones de rodillas de los jugadores de rugby que entreno y he entrenado desde el año 2000 a la fecha me han permitido corroborar lo que dicen los especialistas de fuerza de nivel mundial.La SENTADILLA PROFUNDA es la MADRE de los ejercicios que mejora los niveles de fuerza de piernas y estructurales y además previene lesiones de la rodilla. (Accedé a este enlace y leé el artículo anterior)
LO QUE NO SE DEBE HACER
1-Los ejercicios mono articulares o los que se realizan en maquinas a baja velocidad y con muchas repeticiones, solo contribuyen a empeorar la aceleración.Por lo tanto para mejorar la aceleración, NO se debe entrenar en maquinas de ningún tipo.
2-Las medias sentadillas NO permiten reclutar, estimular, muchas fibras musculares, para hacerlo se debe cargar un 200% mas que en sentadilla profunda para equiparar los niveles de reclutamiento de ambas .Lo cual expone a una lesión a la columna.
Ejemplo que hubiera pasado con uno de los jugadores que asistìa a nuestro gimnasio.
*Un jugador de rugby con 88 kg de peso corporal
*Hacìa Sentadillas Profundas adelante series de 2 repeticones con 120 kg
*Sentadillas Profundas Atras con 135 kg series de 2 repeticiones
Debería haber hecho Media Sentadilla atrás con 390 kg para poder estimular la misma cantidad de fibras musculares que la Sentadilla Profunda Atras .Lo cual seguramente hubiera expuesto a una lesión a su columna.
SENTADILLAS PROFUNDAS Y SALTABILIDAD
El jugador de rugby que puede hacer 2 o 3 repeticiones de sentadillas profundas con mas de 1,50 de su peso corporal,se despega de la alfombra de contacto (salta) a mas de 2,90 mts/seg.
Esto lo posiciona en una condición muscular de poder acelerar mas tiempo y formar la base neuromuscular para poder trabajar la pliometria para poderlo hacer frenar en menor distancia .
Pido disculpa a los lectores, pues el articulo fue muy técnico pero creo que compartir conocimientos y trabajos ayudan al conjunto del deporte , en este caso el rugby.
O al menos es un disparador de dudas y la duda es el motor inicial del conocimiento.Quien duda , se pregunta y se moviliza para buscar la respuesta y asi aprender, crecer y cambiar si hace falta.
Lo aquí expuesto es el trabajo semanal que venimos haciendo con los jugadores en nuestro gimnasio desde hace 27 años.
Me tomarè la licencia para nombrar algunos que me enorgullece haberlos ayudado en algún momento de su vida deportiva.
Martin Castroggiovanni, Emanuel Uranga,Jose Raiteri,Juan Mistura, Javier Ortega Dessio y centenares de jugadores juveniles y de primera seleccionados UER de 15 , de seven y otros mas jóvenes que están participando de la nueva modalidad de trabajo que se inicio en la UAR después del Mundial de 2007 .
